Neste artigo mostraremos 10 dicas para ter um bom sono.
Essas dicas se baseiam em orientações extraídas do modelo de Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia de Spielman.
Atenção: Se sua insônia persiste por mais de 5 anos ou se as dicas abaixo não proporcionarem melhora significativa no seu sono, é muito importante uma avaliação médica.
- O quarto de dormir deve ser silencioso, escuro e com temperatura agradável.
- Faça do seu quarto um ambiente SÓ para DORMIR. Outras atividades como leitura, assistir TV, usar o computador ou celular devem ser feitas am outro ambiente.
- Rotina de sono: Procure dormir no máximo 6 horas por noite e manter horários constantes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. EVITE SONECAS DURANTE O DIA!
- Atividade física: Tente fazer atividades físicas 4 a 6 horas antes de dormir, de preferência ao ar livre. Cuidado: exercícios físicos ‘a noite podem atrapalhar o sono!
- Alimentação: Evite refeições pesadas antes de dormir.
- Evite fumar e ingerir álcool pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Procure ir para o quarto SOMENTE quando estiver com sono. Ir para a cama e “esperar o sono vir” pode nos deixar mais ansiosos.
- Evite substâncias estimulantes, principalmente após o anoitecer, como chá preto, café, refrigerantes, chocolate, antiinflamatórios e medicamentos com cafeína.
- Tente tomar SOL durante o dia e no fim da tarde. A luminosidade diurna, juntamente com o escuro ‘a noite, auxiliam muito na produção adequada de melatonina, hormônio relacionado ao sono.
- Procure reservar um período, algumas horas antes de dormir, e ESCREVA seus PROBLEMAS, PREOCUPAÇÕES E TENSÕES.
Converse com seu médico e com seu psiquiatra sobre suas dúvidas e a melhor estratégia para você.
Um abraço e uma boa noite de sono a todos!